练腹肌需要的远远不止选择几个训练动作
怎么吃？怎么练？
「超简易腹肌入门必备指南」
此文会让你豁然开朗
俗话说，“腹有六块气自华”。脱下衣服的那刻，作为身体的中心区域，你的腹部是什么样的状态，能够决定你是成为视线的焦点还是自动沦为盲区；即使穿着衣服，一个平坦甚至有块儿的腹部也比环绕着几层游泳圈让你更有底气。作为一个偶尔才练腹肌又每天吃外卖的放纵少年，由于在好灯光的加持下还能看到6块腹肌，底气满满地撰写了此文希望能给大家指条明路。
在给出关键的几条建议之前，不得不先从以下5点误区释疑开始讲起。
1.做腹肌训练本身并不能有效帮助你减少腹部脂肪
你可以做卷腹、抬腿甚至仰卧起坐，或是任何你以为有效的腹肌训练动作直到满脸通红、大汗淋漓甚至腹部抽筋，都不会帮助你显著地减少腹部堆积的脂肪。因为从实际出发，局部减脂几乎是不可能的，并不是你想瘦哪就瘦哪。你要做的是以降低体脂为第一目的进行训练，也就是减少全身的脂肪，而这需要你控制每日摄入的总热量，使它稍低于你一天消耗的总热量，更需要配合力量训练以及一定的有氧训练才能达到最理想的效果。大部分人的腹部确实最容易囤积脂肪，看起来也最胖，相对应的，在体脂降低后腹部变化也会最明显，但是这跟练腹减腹部脂肪是两码事。
2.你不需要每天训练才能练出腹肌
虽然相较于其它身体部分，腹部肌群有更高的慢肌纤维，有着更好的耐力，但是它依旧是肌肉，跟其他所有部位一样，它也一样需要休息和营养才能得到恢复跟增长。而且在训练深蹲、硬拉、过头肩推以及其他所有复合的需要站立进行的动作时，腹肌也会得到很不错的激活，这也是我很少单独练腹肌但是腹肌还不弱的主要原因。
3.你的腹肌会跟你玩躲猫猫直到体脂降低到一定程度
不管练没练过，每个人都有腹肌，之所以你的看不到，是由于被一坨腹部脂肪覆盖住了。不像其他骨骼肌，可见的腹肌对于体脂的要求较高，当然你的腹肌越发达越厚，对于体脂的要求就可以进一步放宽，但降低体脂依旧是最快让你腹肌可见的方式。作为参考，男性而言，能看到腹肌线条的体脂通常在15%左右，女性则为22%。虽然降低体脂的难度以及能达到的最低体脂很大一部分由基因决定，但是上述两个指标对于普通人而言都是可实现的，具体情况则因人而异。
4. 6块还是8块？对称与否？
虽然训练对你的腹肌形态能起到很大的改善作用，但你能有6块还是8块腹肌、是否左右对称则是由腱划决定的。腱划是腹直肌上的结缔组织，把腹直肌分成了几个肌腹，也就是最后练出来的块。腹直肌被分为两侧，每侧各有几条腱划，如果两侧腱划是对称的，则腹肌最后展示出的形态是对称的，否则为不对称。大部分人单侧有3-4条腱划，但仍旧有小部分人只有1-2条，这也就决定了你最后能展现出几块腹肌。腱划的数量跟位置都是由基因决定的，因而不要过分在意自己腹肌最后展现出的形态，我的腹肌也不太对称，但就是越看越顺眼。
5.有腹肌不代表强壮，更不代表健康
在饱受肥胖问题困扰的现代人群中，有着可见的腹肌起码说明你有着一个健康的体脂，且往往说明你处于一个合理的体重范围之内。但在错误的减肥和健身观念横行的现在，依旧有很多人采用节食以及过度依赖跑步等有氧的方式，去获得一个可见的腹肌，以及降低体重到自己的理想范围。长期来看这很难维持，同时也很影响健康，而且没有明显的腹肌也不一定就代表这个人不健身或是不健康。去找到生活和运动的平衡，维持一个健康的状态，又过着自己喜欢的生活方式，有没有腹肌又何妨？
通过训练的确可以让腹肌变得越来越强壮，但每天胡吃海喝是很难期待腹肌变得越来越明显的。要让腹肌清晰可见更多的还是要靠控制饮食。
控制饮食并不代表节食，更不代表你什么东西都得吃的比平时少一点，重点是在于一天吃进去的总热量要控制在略少于每日消耗的热量或持平。除了新手以外，一般人是很难在增加身体整体肌肉量的同时让腹肌更清晰可见的，因此对于大部分想要练出更明显腹肌的人而言，往往需要配合减脂一并进行；如果你是很瘦缺乏锻炼导致腹肌不明显的话，适当调整下营养结构即可。
撇开一切的卡路里计算、进食时间的选择和每餐该吃多少，在实际操作的时候，能真正起到决定作用的就两点：食物的选择、一天总热量的控制。健康的食物选择能帮助你从更好的来源中获得身体所需的碳水、脂肪、蛋白质等营养物质，同时还能保持血糖稳定，保持更平稳的身体状态；而总热量的控制则是能让你的形体发生转变的关键。这两者相辅相成，良好的选择可以使得总热量的控制更为容易，也能更好的给身体供能。你不是一定要做到一日5餐、每餐自己准备、计算卡路里、不吃任何其他垃圾食物、采用水煮清炒这样的烹饪方式才能吃出腹肌。跟随以下5条Tips，身体就会发生明显的改变。
1.提高蛋白质的摄入量：这能让你更有饱腹感，也能更好地帮助你保持肌肉练出腹肌。建议每天起码做到每kg体重1g蛋白质（例：60kg体重则为60g蛋白质），换算成食物大概就是2个全蛋+1块半手掌大小的鸡胸肉+1块手掌大小的牛排。
4.主食的米面类换成粗粮：相比于平时吃的米面，粗粮（如燕麦、糙米、红薯等）中含有更多膳食纤维、更健康，而且同等热量下吃下去也更容易饱。
你不需要一开始就对自己那么严格想做到完美，按照上述五点Tips持续一段时间后，你会逐渐习惯摄入更健康的食物，也会减少对垃圾食品的依赖。等到日常摄入的食物中大部分都是健康食物后，再开始下意识地控制每天摄入的总热量（我个人经验是如果吃的都是健康的东西，再加上大量蔬菜和水分的摄入，吃到七八分饱的程度总热量也不会超标）。在经历这个缓慢改变饮食习惯的过程中，你的身体也会逐渐的发生变化，不知不觉地向好的方向转变。这样step by step、润物细无声的做法比突然要求做出翻天覆地的饮食变化有着更低的执行要求，成功率也会大幅度增加。练出腹肌不是生活的全部，让你的生活完全转变为健身服务更是本末倒置的做法，要知道，你所做的这一点点的努力，都是为了让你能长时间拥有更健康更好的身体以及更积极的生活方式。
吃出腹肌需要你在一天中时刻保持警惕，像是持久战；而训练的部分我们追求的是“快准狠”，一周2-3次、每次简单高效的15-20分钟，足以解决战斗。
关于腹肌训练，最关键的是两点。一是持续练下去不要停，并不需要你每天练，但“第一周打着鸡血练三次、第二周一次、第三周不练”这种打脸行为是绝对要杜绝的；每周总共不超过45分钟-1个小时的训练时间，你真的做不到吗？第二点则是使用好的姿势，不需要追求具体做得多快、做了多少次，但要确保每一下动作都刺激到了目标肌群。
从训练的角度出发，将腹部区分为上腹、下腹、侧腹三个区域进行训练是通行且最易操作的方式。按照上述的三个区域，选择动作进行针对性的刺激会让训练更有目的性，具体选择什么动作则可以根据自己的喜好来判断，附上我的选择供大家进行参考。
1.上腹
当做一些下肢固定、移动上肢缩短胸腔与骨盆之间距离的动作的时候，可以很好地刺激到上腹。
推荐动作：卷腹（自重或负重），下斜椅卷腹，器械卷腹，跪姿拉力器卷腹。
（图源BodyBuilding）
2.下腹
当做一些上肢相对固定、抬腿缩短腹直肌的动作的时候，往往可以很好的刺激到下腹部。
推荐动作：悬挂抬腿，仰卧抬腿，mountain climbers，下斜反向抬腿。
3.侧腹
侧腹指的是腹内/外斜肌，就在腹直肌的两侧，为了不显得腰粗，侧腹的训练我倾向于使用较低的训练重量、较高的训练次数，往往超过20-25次去进行训练，为的是长期训练之后侧腹不会过分发达使得腰显粗。
推荐动作：悬挂侧向抬腿，绳索伐木，俄罗斯转体，下斜椅交叉卷腹。
（图源BodyBuilding）
还有像V字两头起、空中自行车、药球平板支撑这样对腹肌整体有着很好激活作用的动作，也会出现在我平时的腹肌训练之中。
训练贴士1.在所有训练动作中，都需要做到持续地刺激腹部肌群；建议用力时呼气，同时不要在每次动作之间有停顿，这么做会更痛更难，但是也会更有效。2.每组动作间休息时间不宜过长，建议控制在30秒-1分钟甚至更短。3.自重的训练动作建议做到力竭，不要达到目标次数就停止，但需要遵循第一条的动作标准，动作速度建议放慢，全程控制。4.负重或者器械的训练动作建议选择每组12-20次力竭的重量，休息时间可以比自重动作长一些。5.在侧腹的训练动作中建议选择较轻的负重。
卷腹做到爆炸也并不能让你练出6块腹肌，从不同的角度、选择不同的动作进行全面的刺激才能更好地确保腹肌的良好发展。但更重要的是从饮食开始入手，一点点改变自己不够良好的饮食习惯。吃得健康练得聪明，属于你的闪光时刻终将出现。好好遵循本指南，什么人鱼线马甲线，通通不在话下，其他的部位等练出腹肌再说也不迟呀！（图源BodyBuilding）
